Antinährstoffe: positive und negative Eigenschaften, Vorkommen und Verminderung

April 06, 2020

Phytinsäure

Phytinsäure bindet in der Pflanzenwelt Phosphor und weitere Mineralien wie Calcium, Eisen, Zink, Magnesium und in geringen Mengen auch die Spurenelemente Kupfer und Mangan. Schwermetalle gehören beispielsweise zur langen Liste von Mineralien, die durch Phytinsäure gebunden werden können, was durchaus positiv ist.

Wiederum können die Enzyme zur Proteinverdauung durch Phytinsäure blockiert werden.

Phytate haben weitere erfreuliche Eigenschaften

Studien schliessen durch die antioxidative Wirkung auf Schutz vor Krebs, besonders Darmkrebs.¹
Blutzuckerregulation durch verzögerte Aufnahme von Stärke
kann vor einem Eisen-Überschuss schützen

Vorkommen (in absteigender Reihenfolge)

Weizen-, Gersten- und Roggenkleie
Nüsse (v.a. Erdnüsse)
Samen
Soja
Weizen- und Getreideprodukten
Hülsenfrüchte

Reduzieren
Kochen kann diesem Stoff nicht viel anhaben. Es ist am besten, Phytate durch den Verzehr von eingeweichten und gekeimten Körnern, Nüssen, und Bohnen zu reduzieren. Durch den Keimprozess wird im Korn das Enzym “Phytase” gebildet. Dieses baut die Phytinsäure ab, wodurch das darin gespeicherte Phosphor freigesetzt wird und dem Keimling als Energiequelle dient. Ein weiterer hilfreicher Schritt ist die Fermentation.

Oxalsäure

Oxalsäure verbraucht Kalzium, Eisen, Magnesium und hemmt die Aufnahme von Proteinen.²

Oxalate kommen in fast allen Pflanzen vor (aufgelistet in absteigender Menge)

Amaranth
Schwarzer Tee
Pfefferminz
Spinat
Sternfrüchte
Kakao, Schokolade
Rhabarber, roh
Rhabarber, gekocht
Weizenkleie
Mangold
Sauerampfer
Nüsse
Rote Bete
Soja
Kartoffeln

Reduzieren
Es ist empfehlenswert, Oxalate zu vermindern, indem das Gemüse gekocht wird, dabei sollte man auf eine möglichst gesunde und schonende Zubereitung achten.
Das Kochwasser enthält gelöste Oxalate und ist nicht zur Weiterverwendung gedacht.

Viel trinken regt die Nierentätigkeit an und ist sinnvoll, weil es das Ablagern von Oxalsäure und somit die Bildung von Nierensteinen (Oxalatsteine) verhindern kann.

Die Jahreszeit hat auch einen Einfluss auf den Gehalt an Oxalsäure, welche tendenziell im Frühling, bei den Jungpflanzen am geringsten ist.

Bei Eisenmangel sollte auf Espresso oder Schwarztee zu den Mahlzeiten verzichtet und mit dem Genuss mindestens zwei Stunden gewartet werden.

Lektine

Lektine sind klebrige Eiweissmoleküle, die spezifische Kohlenhydratstrukturen binden und dadurch in der Lage sind, sich an Zellen zu binden und so den Verdauungstrakt überziehen, was die Verdauung und Aufnahme aller Nährstoffe erschwert.

(Beispielsweise sind Tabletten, welche die Kohlenhydrataufnahme verhindern sollen, auf Basis von Bohnenlektin hergestellt.)

Lektine können, ähnlich wie Antibiotika, die Darmschleimhaut schädigen und die Bakterienflora des Darms verändern.

Auch beim “Leaky-Gut-Syndrome” (durchlässige Darmwand) wird oft auf die Lektine verwiesen. Bei einer durchlässigen Darmwand können die Lektine direkt in unseren Kreislauf gelangen und durch ihre Ähnlichkeit mit Proteinen unser Immunsystem verwirren. Dies kann zu Autoimmunerkrankungen führen.

Lektine können zur Verklumpung roter Blutkörperchen und als Folge daraus zu Verstopfungen von Venen und Arterien führen.

Sie stören die Zellkommunikation und bringen damit beispielsweise das Hormonsystem durcheinander.

Da Lektine für Kleinlebewesen giftig sind, werden sie häufig als Schädlingsbekämpfungsmittel eingesetzt.

Vorkommen

Hülsenfrüchte
Weizen
Getreide Dinkel Roggen Gerste
Reis
Soja
Bohnen
Nüsse und Samen
Mais
Kartoffeln
Tomaten
Auberginen
Paprika
Peperoni
Gurke, Zucchini, Melone, Kürbis

Reduzieren
Es ist ratsam, die Lektinaufnahme zu vermindern, indem Getreide, Nüsse, Samen und Bohnen eingeweicht, gekeimt, fermentiert und die Lebensmittel mit hohem Lektingehalt gekocht werden.

Trypsin-Inhibitoren

Mitverantwortlich für die Eiweissverdauung ist das Enzym Trypsin. Trypsin-Inhibitoren (TI) vermindern genau diesen Prozess.

Morbus Crohn oder Rheuma können sich verschlechtern, weil TI das Darmimmunsystem aktivieren und so Entzündungen triggern. ⁴

Trypsin-Inhibitoren wurden auch auf molekularer Ebene bereits in verschiedene Pflanzen eingebracht, um das Wachstum und Überleben von Schädlingen zu reduzieren. ⁴

Vorkommen

Getreide (hauptsächlich glutenhaltig)

Weizen
Gerste
Roggen
Kamut,Dinkel
Emmer

Mittel

Soja
Buchweizen
Hirse
Tef
Einkorn

Niedrig

Linsen
Quinoa
Hafer

Reduzierung
Reich trypsinhaltige Lebensmittel am besten kochen.

Saponine ^{(lateinisch sapo „Seife“)}

Saponinen schmecken bitter und führen im Wasser zu einer Schaumbildung.
Dieser Faktor macht sie zu einem idealen Zusatzstoff in der Lebensmittelindustrie als Schaumbilder, beispielsweise in Bier oder Erfrischungsgetränken.

Saponine gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen und haben auch positive Eigenschaften. Zum Beispiel:

Sie können antibiotisch wirken (hemmen das Wachstum von Mikroorganismen wie Bakterien und Pilzen)
Sie stimulieren das Immunsystem
Sie binden Cholesterin
Sie wirken entzündungshemmend

Saponine dürfen jedoch nicht in die Blutbahn gelangen, da sie eine Immunantwort* auslösen. Schon in geringer Menge führen Saponine im Blutkreislauf zur Zerstörung der roten Blutkörperchen. ⁵

*(Reaktion des Immunsystems auf Organismen oder Substanzen, die es als fremd erkannt hat)

Man findet Saponine in Gemüsepflanzen, wie

Sojabohnen
Erdnüssen
Hülsenfrüchte
Spinat
Hafer
Auberginen
Spargel
Fenchel
Knoblauch
Rote Bete
Zuckerrüben
Tomaten
grüne Bohnen
grüne Paprika
Kartoffeln
Zwiebeln
Tee
Ginseng
Jiaogulan
Kastanie

Reduzieren
Beim Einweichen von Hülsenfrüchten gehen ca. 10% der Saponine in das Wasser über.
Einige Saponine werden beim Kochen bis zu 50% zerstört, andere (zum Beispiel aus Sojabohnen) sind hitzestabil und sollten zusätzlich noch fermentiert werden.

Isoflavone ⁶

Isoflavone sind auch unter dem Namen Phytoöstrogene bekannt. Es sind hormonaktive Stoffe (endokrine Disruptoren) aus Pflanzen. Sie entfalten auch am Menschen eine östrogenartige, weshalb man sie bevorzugt bei Wechseljahresbeschwerden der Frau einsetzt. Anders als bei synthetischen Mitteln besteht bei dieser Therapie kaum ein Risiko für Krebs.

Positive Wirkung bei

Wechseljahrsbeschwerden [Kostelac et al., 2003]
Entgegenwirken von Osteoporose in postmenopausalen Frauen [Kalaiselvan et al., 2010].
Senkung des schlechten Cholesterins, Erhöhung des guten Cholesterins
antiatherosklerotische, antioxidative und kardioprotektive Wirkung
Senkung des Risikos für die Entstehung hormonabhängiger Krebserkrankungen (Brust- oder Prostatakrebs)*[Wolters und Hahn, 2004]

*Ein Schutz vor Brustkrebs scheint nur einzutreten, wenn die isoflavonreichen Lebensmittel aus Soja schon vor der Pubertät gegessen wurden.

In welchen Lebensmitteln sind Isoflavone enthalten?
Soja und Rotklee sind die Hauptlieferanten. Geringe Mengen finden sich daher auch in tierischen Lebensmitteln, da das Futter der Nutztiere zum Teil Soja oder Rotklee enthält.

Vermeidung
Einweichen und Kochen können Isovlavone reduzieren.